Какое масло полезнее для здоровья?

На полках магазинов десятки видов масла, и каждый производитель уверяет, что его продукт самый полезный. Одни говорят, что полезно только оливковое, другие хвалят подсолнечное, а третьи настаивают на сливочном. Кто прав? Разбираемся, чем отличаются разные масла и какое из них действительно стоит выбрать.

Содержание

Из чего состоит масло: жирные кислоты и их влияние

Все масла состоят из жиров, но жиры бывают разными. От их состава во многом зависит влияние масла на здоровье. Основные типы жирных кислот:

• Насыщенные жиры - содержатся в сливочном масле, сале, кокосовом масле. Их избыток может повышать уровень LDL-холестерина.
• Мононенасыщенные жиры - содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах. При замене ими насыщенных жиров они могут способствовать снижению LDL-холестерина и сердечно-сосудистого риска.
• Полиненасыщенные жиры - делятся на омега-3 и омега-6. Содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом масле и рыбе.

В рационе могут присутствовать разные типы жиров, но основу должны составлять ненасыщенные жиры, а количество насыщенных жиров стоит ограничивать.

Важно: Полезность масла зависит не только от типа жиров, но и от способа обработки. При рафинации удаляется часть веществ, отвечающих за вкус, аромат и антиоксидантные свойства масла. Нерафинированные масла обычно сохраняют больше таких соединений, но их состав и устойчивость к нагреванию зависят от конкретного масла.

Оливковое масло: действительно ли оно самое полезное

Оливковое масло считается одним из самых полезных. Его основа - мононенасыщенные жиры, прежде всего олеиновая кислота. При замене насыщенных жиров такими жирами можно снизить сердечно-сосудистый риск. Кроме того, в нём много антиоксидантов, особенно в масле высшей категории Extra Virgin.

Плюсы:

• При замене насыщенных жиров на оливковое масло в рационе можно снизить уровень LDL-холестерина и сердечно-сосудистый риск.
• Содержит полифенолы и другие антиоксидантные соединения.
• Насыщенный вкус, подходит для заправок и готовых блюд.

Минусы:

• Дороже других масел.
• Качество зависит от сырья, категории масла, способа производства и хранения.
• Под воздействием света масло быстрее окисляется, поэтому его лучше хранить в тёмном месте.

Для заправки салатов и готовых блюд оливковое масло Extra Virgin - отличный выбор. Для жарки можно использовать как Extra Virgin (если не доводить до дыма), так и рафинированное оливковое масло.

Важно: Extra Virgin - это высшая категория оливкового масла, полученного механическими способами без химической экстракции. Такое масло обычно содержит больше природных соединений, включая полифенолы, чем рафинированное.

Подсолнечное масло: доступная альтернатива

Подсолнечное масло - самое распространённое в России. Оно богато полиненасыщенными жирами, в частности омега-6. В нерафинированном виде содержит витамин Е и другие природные соединения.

Плюсы:

• Доступная цена.
• Высокое содержание витамина Е - мощного антиоксиданта.
• Рафинированное масло более устойчиво к нагреванию и подходит для жарки.

Минусы:

• Содержит много омега-6 и мало омега-3. Поэтому полезно получать жиры не только из подсолнечного масла, но и из других продуктов, включая рыбу, орехи и семена.
• Нерафинированное масло быстрее окисляется.
• При рафинации теряется часть полезных веществ.

Подсолнечное масло может быть частью здорового рациона. При этом полезно получать разные виды жиров и из других продуктов, например орехов, семян и рыбы.

Совет: Нерафинированное подсолнечное масло используйте для заправки салатов, а рафинированное - для жарки и выпечки.

Сливочное масло: жир и холестерин

Сливочное масло содержит много насыщенных жиров, поэтому его рекомендуют употреблять умеренно. При этом небольшое количество может быть частью разнообразного рациона.

Плюсы:

• Содержит жирорастворимый витамин A и небольшие количества других жирорастворимых витаминов.
• Придаёт насыщенный вкус и аромат.

Минусы:

• Высокое содержание насыщенных жиров. ВОЗ рекомендует ограничивать их потребление.
• Низкая точка дымления - для сильной жарки не подходит.
• При сильном нагревании качество масла ухудшается, поэтому не стоит доводить его до дыма.

Основная причина ограничивать сливочное масло - высокое содержание насыщенных жиров. Небольшое количество можно включать в рацион, но с точки зрения сердечно-сосудистого здоровья растительные масла с ненасыщенными жирами предпочтительнее.

Важно: Сливочное масло не должно заменять растительные масла полностью. Оно дополняет рацион, а не является его основой.

Топлёное масло: чем отличается и кому подходит

Топлёное масло (гхи) - это очищенное сливочное масло, из которого удалены вода и молочные белки. Оно популярно в индийской кухне.  https://fissman.ru/blog/kakoe-maslo-poleznee-dlya-zdorovya/ 

Плюсы:

• Подходит для жарки, в том числе при относительно высокой температуре.
• Содержит значительно меньше воды и молочных компонентов, чем обычное сливочное масло.
• Хранится дольше сливочного масла.

Минусы:

• Практически полностью состоит из молочного жира.
• Остаётся продуктом с высоким содержанием насыщенных жиров.

Гхи подходит для жарки и придаёт блюдам характерный ореховый аромат. Однако по составу жиров оно остаётся продуктом с высоким содержанием насыщенных жиров, поэтому злоупотреблять им не стоит.

Важно: Гхи получают из сливочного масла путём удаления воды и молочных компонентов. При выборе продукта стоит смотреть состав и способ производства, указанные на упаковке.

Что такое точка дымления и почему это важно

Точка дымления - это температура, при которой масло начинает заметно дымиться. При чрезмерном нагревании масло постепенно разрушается, поэтому не стоит доводить его до появления дыма. При выборе масла для жарки учитывают не только точку дымления, но и состав жирных кислот, степень очистки и способ приготовления.

Важно понимать, что точка дымления зависит от конкретного масла, его качества и свежести. Примерные ориентиры:

• Оливковое Extra Virgin - точка дымления зависит от конкретного масла, его состава и свежести. Подходит для многих способов приготовления, но для очень сильного и длительного нагрева можно выбрать рафинированное масло.
• Оливковое рафинированное - обычно более устойчиво к нагреву, чем Extra Virgin.
• Подсолнечное рафинированное - подходит для жарки.
• Сливочное - низкая точка дымления, не подходит для сильной жарки.
• Топлёное гхи - подходит для жарки при относительно высокой температуре.

Важно: Если масло дымится - оно перегрето, и его не стоит использовать дальше.

Какое масло для чего: выбираем по назначению

Универсального «самого полезного» масла не существует. Выбор зависит от того, как вы планируете его использовать.

• Для салатов и холодных блюд: оливковое Extra Virgin или нерафинированное подсолнечное.
• Для тушения на среднем огне: оливковое (Extra Virgin или рафинированное) или рафинированное подсолнечное.
• Для жарки: рафинированное растительное масло (подсолнечное, оливковое). Гхи можно использовать время от времени, если нравится его вкус.
• Для выпечки: сливочное или топлёное масло, если нужен характерный вкус; растительное масло подходит для рецептов, где оно предусмотрено.
• Для ежедневного употребления: можно выбирать жидкие растительные масла с ненасыщенными жирами: например, оливковое и подсолнечное. Сливочное масло и гхи использовать умеренно.

Совет: Для разных задач удобно иметь на кухне два масла: например, рафинированное растительное для горячей обработки и нерафинированное оливковое для холодных блюд.

Частые вопросы

Какое масло самое полезное для здоровья?

Универсального ответа нет, но для здоровья сердца предпочтительны масла, богатые ненасыщенными жирами. Оливковое Extra Virgin хорошо изучено и является одним из таких вариантов. Но подсолнечное и другие жидкие растительные масла также могут быть частью здорового рациона. Важнее заменять ими продукты с большим количеством насыщенных жиров, например сливочное масло.

Можно ли жарить на оливковом масле?

Да. Extra Virgin подходит для обычной жарки и тушения, если масло не доводить до появления дыма. Для очень сильного нагрева можно выбрать рафинированное оливковое масло.

Почему говорят, что сливочное масло вредно?

Из-за насыщенных жиров, которые в больших количествах могут повышать уровень холестерина. Основная причина ограничивать сливочное масло - именно содержание насыщенных жиров. Небольшое количество можно включать в рацион, но растительные масла с ненасыщенными жирами предпочтительнее.

Чем отличается рафинированное масло от нерафинированного?

Рафинированное масло очищено от примесей, имеет нейтральный вкус и запах, а также более высокую устойчивость к нагреву. Нерафинированное сохраняет больше природных соединений, вкус и аромат, однако его устойчивость к нагреванию зависит от конкретного масла.

Какое масло полезнее для сердца?

Для здоровья сердца важно не столько выбрать одно конкретное масло, сколько чаще заменять продукты с насыщенными жирами на источники ненасыщенных. Поэтому оливковое, подсолнечное и другие жидкие растительные масла могут быть предпочтительнее сливочного масла и гхи.

Универсального «самого полезного» масла не существует. Каждое из них хорошо для своих целей. Для здоровья сердца предпочтительны жидкие растительные масла с ненасыщенными жирами - оливковое, подсолнечное и другие. Сливочное масло и гхи лучше использовать умеренно из-за высокого содержания насыщенных жиров. Для жарки подходят рафинированные растительные масла, а гхи можно использовать время от времени, если нравится его вкус. Для салатов - нерафинированные масла. Главное - учитывать состав масла, способ приготовления и не злоупотреблять продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров.